糙米白米差多少？選擇糙米的好處多！
一篇認識糙米熱量、營養成分與食用好處！
＃你不知道的糙米 – 差別篇
一般而言，「糙米比較營養」、「白米比較好吃」是大眾對糙米和白米的印象。隨著健康意識的提升，現在越來越多人傾向於選擇糙米，然而這兩種米食究竟有什麼差異呢？跟著我們一起看看吧！
糙米、胚芽米、白米？
糙米是什麼米？這要先從稻米的結構說起。稻米由外而內共有四層，即為稻穀、米糠、胚芽和胚乳。
所謂的「糙米」其實就是稻米在精緻過程中僅去除最外層稻穀的樣貌，因此是所有米食中保留了最原始營養的種類。而糙米去除部分米糠層便是「胚芽米」；若再將胚芽米脫殼、去除所有米糠層和胚芽，就成了市面上最常見的「白米」。
值得一提的是，因為這三種米各自經歷了不同程度的脫殼過程，所以糙米含有白米和胚芽米都沒有保留下來的豐富營養價值喔！
糙米比較營養？糙米白米比一比
我們都聽過「糙米比較營養」的說法，但究竟有多營養？和最常食用的白米又相差多少呢？
事實上，由於在家庭和餐廳中最常見的白米就是糙米精緻後僅存的胚乳部分，因此雖然一樣含有醣類、蛋白質、鈣質、維生素及膳食纖維等人體必要的營養成分，但和糙米相比含量並不多。
熱量比較
讓我們用每100公克的糙米份量和最常吃的白米作比較，看看實際上究竟相差多少 ⇣
如同上表所述，兩者的熱量幾乎沒有差異。
營養價值比較
從營養的角度，植物表皮蘊含的營養素越外層，營養素密度及含量便越豐富。
糙米的厲害之處，就在於其保存下來的稻米外層部分內富含大量維生素、礦物質、和膳食纖維等等，幫助我們消化與代謝相當重要的營養素在內。具體來說，糙米的膳食纖維約為白米的６倍、維生素E約為12倍，礦物質中的鎂則含有約5倍。因此，糙米相比白米更為營養豐富！
吃糙米的好處
糙米有什麼白米達不到的功效呢？
首先要來看看白米的營養價值，白米有75%為澱粉（即醣類），由於白米的精緻程度高，營養成分損失多，比起其他米食營養價值相對較少；和白米相比，糙米含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維等等，尤其是能幫助人體將食物纖維、碳水化合物轉化成能量，且現代飲食容易缺乏的維生素B群。因此，許多營養師建議白米可以搭配糙米一起食用喔！
▸▹▸ 來看看幾項糙米的功效吧！
1｜預防失智
- 腦部衰退的原因大致上可分為氧化、硬化、糖化三種，若能針對這三點進行改善，就有助於預防腦部機能衰退，而每100g糙米裡面就有0.45mg維生素B6，可達到抗氧化、抗老的效果。
- 不僅如此，由於它豐富的膳食纖維，有著必須仔細咀嚼再吞的「優點」。為什麼說這是一項優點呢？因為吃飯多咀嚼能刺激腦部、提高認知機能，因此糙米是抗老防失智的上佳選擇喔！
2｜改善掉髮
- 「鋅」是對人體非常重要，但現代人卻最容易缺乏的礦物質。它和細胞分裂的運作息息相關，體內所需的鋅若不足將導致掉髮、髮量減少等危機；除此之外，頭髮是由角蛋白所組成，角蛋白要從蛋白質轉換過去就需要鋅的輔助。糙米所富含的多種礦物質中就包含鋅，因此多吃糙米能補足體內缺乏的鋅，有助於改善頭髮狀態喔！
3｜有助減肥瘦身
- 糙米擁有代謝醣類不可或缺的維生素B1，和白米相比更容易將醣類轉換成能量。加上其豐富的膳食纖維，可預防便秘、血糖快速上升等，是控制體重的最佳拍檔。
- 糙米粗硬紮實的口感，為了防止消化不良，吃飯時我們也可以提醒自身細嚼慢嚥，注重咀嚼。據研究顯示，吃東西時仔細咀嚼後再吞嚥，即便攝入量少也能獲得飽足感；且隨著咀嚼次數的增加會促進唾液分泌，進而刺激飽食中樞，自然地就會抑制進食量，達到防止吃太多的效果。
說了這麼多糙米的好處，大家一定很好奇「為什麼糙米更營養，白米卻才是主流米食呢？」
原因就在於糙米未去除的稻米外層使它在烹調前需要長時間的浸泡作業，且吃起來較有嚼勁；相反地，能快速簡單煮得香甜鬆軟的白米就成了大眾首選。然而，只要掌握一些簡單的烹飪技巧，糙米同樣可以變得美味可口！
透過了解米食的營養差異，我們可以更加合理地選擇米食，為身體健康加分喔！
🍚我們將持續為大家帶來更多有關米飯的知識，我們下篇文章見！🍚
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