糙米好消化嗎？這四種米解便秘助消化
═══════════════════════════════
腸胃通通順！助消化四好米
═══════════════════════════════
說到現代人常見的文明病，絕對少不了便祕和消化不良這兩大腸胃困擾，在這個講求效率與便利的時代，即便平時有在注意養生，有時還是很難做到餐餐都維持良好的飲食習慣，導致腸胃問題一再找上門。
你知道嗎？其實只要藉由主食上的改變，就能讓腸胃像滑水道一樣暢通無阻！本文就要來介紹四種能幫助改善便秘、幫助消化的米食，除了能夠 #解便秘、 #助消化，還有更多有益健康的功效，趕快筆記下來吧！
糙米
「不好消化」可能是許多人對糙米的印象，那是由於糙米的精製僅去除最外層的稻穀，是最接近稻米原始模樣的米種，雖然這讓糙米吃起來粗粗硬硬，但也因此保有稻米最完整的營養，論營養價值可說是無米能出其右，而且其實它的粗糙口感能夠透過浸泡輕鬆改善，進而解決不易消化的缺點喔！
⇣ 鬆軟糙米怎麼煮？ ⇣
▸▹▸『 糙米怎麼煮才好吃？只要簡單一步驟，掌握黃金比例 』
預防便秘、紓緩宿便困擾
糙米中含有非常豐富的便祕剋星 —— 膳食纖維，具體來說含量高達白米的六倍。膳食纖維除了可促進腸胃蠕動、有效幫助排便順暢外，因為能減少食物殘渣在腸道停留的時間，大腸癌、直腸癌發生的風險也隨之降低，還能抑制血糖快速上升，因此也是控制體重的最佳拍檔。
除了膳食纖維，糙米還含有豐富的維生素、礦物質、現代飲食不易攝取到的維生素B群、代謝醣類不可或缺的維生素B1、有抗老抗氧化效果的維生素B6，以及可改善髮況的鋅…等等，具有極高的營養價值，所以是養生主食的好選擇喔！
黑米
黑米又稱黑秈糙米，其實是糙米的一種，有著『黑珍珠』和『世界米中之玉』的美稱，外層呈現黑色是因為米糠層中含有花青素，具護眼、抗氧化，以及預防心血管疾病的功效。
根據研究，黑米所含的膳食纖維高達白米的五倍，可有效促進腸胃蠕動，達到防止便秘、腹脹的效果；不僅如此，還富含鈣、鎂、鋅、維生素E、維生素B群等多種礦物質及維生素，其中鐵含量更是比一般糙米高出許多，可改善缺血性貧血，擁有豐富又全面的營養。
紅米
紅米同樣也是糙米一族，呈現紅色是因為它的米糠層和黑米一樣含有花青素，具有護眼、抗氧化、預防心血管疾病的功效。
身為糙米，紅米當然也有高含量的膳食纖維，且比一般糙米高出約兩倍！除此之外，紅米還含有水溶性纖維，能軟化糞便、避免便秘發生，還有減緩醣類吸收的功效，避免餐後血糖過高，因此紅米幫助排便、促進腸胃蠕動的效果可說是無庸置疑。
▪紅米和一般糙米的營養素比較
| /每100g米含 | 糙米 | 紅米 |
|---|---|---|
| 膳食纖維(g) | 3.4 | 6 |
| 蛋白質(g) | 7.5 | 8 |
| 鐵(mg) | 1.8 | 1.94 |
| 鉀(mg) | 268 | 198 |
▸▹▸紅米、黑米和花青素的關係？
大家可能會好奇，為什麼同樣擁有花青素，黑米和紅米顏色卻不一樣呢？這是由於顏色的呈現會受花青素含量的多寡影響，含量越多則顏色越深，所以含量較多的黑米抗氧化作用比紅米更強喔！
小米
▫圖片取自envato.elements
小米號稱『五穀之王』，所含的膳食纖維接近糙米，並且含有五穀中最高的維生素B1，維生素B1具有消除積食、促進腸胃蠕動的機能，因此雖然小米的膳食纖維沒有糙米來得多，但對於促進排便、改善消化還是有著不輸糙米的效果喔！
而養生又健康的「小米粥」一直是相當受歡迎的人氣料理，究竟小米的魅力還有什麼呢？一般全穀的主食都含有麩質，導致麩質過敏或戒麩質者難以下手，但小米是少見的無麩質全穀類，且含有高出白米2.5倍的不飽和脂肪酸，能降低血液中不好的膽固醇，預防心血管疾病的發生。
要特別注意的是，小米含有會妨礙人體吸收礦物質的「抗營養因子」，不適合食用過量，否則會產生甲狀腺腫大的風險，所以並不宜長期單獨作為主食。看到這邊別擔心！烹調前的加工處理（浸泡、清洗或發酵等）是能減少抗營養因子的，和其他主食混搭也是一種方法，只要避免長期大量攝取都是沒問題的喔！
- - - - - - - - - - -✄- - - - - - - - - - -
纖維和水分的攝取不足是便秘的兩大成因，如果平常習慣吃白飯或其他主食，不妨試試多攝取以上介紹的幾種米食，建議可以混著白米一起吃，不僅能比較適應口感，吃起來也更豐富有層次，搭配地瓜或其他食材一起煮更美味喔！
🍚 我們下篇文章見！ 🍚
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
◤ 延伸閱讀 ◢