糙米好消化嗎?這四種米解便秘助消化
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腸胃通通順!助消化四好米
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說到現代人常見的文明病,絕對少不了便祕和消化不良這兩大腸胃困擾,在這個講求效率與便利的時代,即便平時有在注意養生,有時還是很難做到餐餐都維持良好的飲食習慣,導致腸胃問題一再找上門。
你知道嗎?其實只要藉由主食上的改變,就能讓腸胃像滑水道一樣暢通無阻!本文就要來介紹四種能幫助改善便秘、幫助消化的米食,除了能夠 #解便秘、 #助消化,還有更多有益健康的功效,趕快筆記下來吧!
糙米
「不好消化」可能是許多人對糙米的印象,那是由於糙米的精製僅去除最外層的稻穀,是最接近稻米原始模樣的米種,雖然這讓糙米吃起來粗粗硬硬,但也因此保有稻米最完整的營養,論營養價值可說是無米能出其右,而且其實它的粗糙口感能夠透過浸泡輕鬆改善,進而解決不易消化的缺點喔!
⇣ 鬆軟糙米怎麼煮? ⇣
▸▹▸『 糙米怎麼煮才好吃?只要簡單一步驟,掌握黃金比例 』
預防便秘、紓緩宿便困擾
糙米中含有非常豐富的便祕剋星 —— 膳食纖維,具體來說含量高達白米的六倍。膳食纖維除了可促進腸胃蠕動、有效幫助排便順暢外,因為能減少食物殘渣在腸道停留的時間,大腸癌、直腸癌發生的風險也隨之降低,還能抑制血糖快速上升,因此也是控制體重的最佳拍檔。
除了膳食纖維,糙米還含有豐富的維生素、礦物質、現代飲食不易攝取到的維生素B群、代謝醣類不可或缺的維生素B1、有抗老抗氧化效果的維生素B6,以及可改善髮況的鋅…等等,具有極高的營養價值,所以是養生主食的好選擇喔!
黑米
黑米又稱黑秈糙米,其實是糙米的一種,有著『黑珍珠』和『世界米中之玉』的美稱,外層呈現黑色是因為米糠層中含有花青素,具護眼、抗氧化,以及預防心血管疾病的功效。
根據研究,黑米所含的膳食纖維高達白米的五倍,可有效促進腸胃蠕動,達到防止便秘、腹脹的效果;不僅如此,還富含鈣、鎂、鋅、維生素E、維生素B群等多種礦物質及維生素,其中鐵含量更是比一般糙米高出許多,可改善缺血性貧血,擁有豐富又全面的營養。
紅米
紅米同樣也是糙米一族,呈現紅色是因為它的米糠層和黑米一樣含有花青素,具有護眼、抗氧化、預防心血管疾病的功效。
身為糙米,紅米當然也有高含量的膳食纖維,且比一般糙米高出約兩倍!除此之外,紅米還含有水溶性纖維,能軟化糞便、避免便秘發生,還有減緩醣類吸收的功效,避免餐後血糖過高,因此紅米幫助排便、促進腸胃蠕動的效果可說是無庸置疑。
▪紅米和一般糙米的營養素比較
/每100g米含 | 糙米 | 紅米 |
---|---|---|
膳食纖維(g) | 3.4 | 6 |
蛋白質(g) | 7.5 | 8 |
鐵(mg) | 1.8 | 1.94 |
鉀(mg) | 268 | 198 |
▸▹▸紅米、黑米和花青素的關係?
大家可能會好奇,為什麼同樣擁有花青素,黑米和紅米顏色卻不一樣呢?這是由於顏色的呈現會受花青素含量的多寡影響,含量越多則顏色越深,所以含量較多的黑米抗氧化作用比紅米更強喔!
小米
▫圖片取自envato.elements
小米號稱『五穀之王』,所含的膳食纖維接近糙米,並且含有五穀中最高的維生素B1,維生素B1具有消除積食、促進腸胃蠕動的機能,因此雖然小米的膳食纖維沒有糙米來得多,但對於促進排便、改善消化還是有著不輸糙米的效果喔!
而養生又健康的「小米粥」一直是相當受歡迎的人氣料理,究竟小米的魅力還有什麼呢?一般全穀的主食都含有麩質,導致麩質過敏或戒麩質者難以下手,但小米是少見的無麩質全穀類,且含有高出白米2.5倍的不飽和脂肪酸,能降低血液中不好的膽固醇,預防心血管疾病的發生。
要特別注意的是,小米含有會妨礙人體吸收礦物質的「抗營養因子」,不適合食用過量,否則會產生甲狀腺腫大的風險,所以並不宜長期單獨作為主食。看到這邊別擔心!烹調前的加工處理(浸泡、清洗或發酵等)是能減少抗營養因子的,和其他主食混搭也是一種方法,只要避免長期大量攝取都是沒問題的喔!
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纖維和水分的攝取不足是便秘的兩大成因,如果平常習慣吃白飯或其他主食,不妨試試多攝取以上介紹的幾種米食,建議可以混著白米一起吃,不僅能比較適應口感,吃起來也更豐富有層次,搭配地瓜或其他食材一起煮更美味喔!
🍚 我們下篇文章見! 🍚
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