減肥不能吃白飯？一招降低白飯熱量
┃ 吃澱粉不用再罪惡！ ┃「吃白飯容易胖」、「晚上不能吃白飯」，你聽過這些說法嗎？為了控制體重，網路上流傳著各種各樣的瘦身撇步，這些方法有時不一定沒有效果，但可能導致『易胖體質』的產生，造成反效果，嚴重甚至會使健康狀況亮紅燈！本文將介紹白飯（澱粉）和瘦身不可不知的關係，以及降低白飯熱量的方法，一起解開迷思吧～
減肥不能吃白飯？一招降低白飯熱量
白飯的GI值
在分析白飯到底適不適合減肥以前，我們要先來認識食物的GI值。
▸▹▸ GI值是什麼？
GI值（glycemic index的簡稱）指的是食物吃下去兩小時內，血糖提升幅度的高低。
GI值越高，則表示此食物攝入後血糖上升越快，相對地血糖也會在不久後快速降低，引起飢餓感並促進食慾產生；而GI值越低，則代表血糖能以平緩的方式慢慢下降，飽足感也能延續較久。以數值來說，1~55為低GI值，介於56~69屬於中GI值，高於70 就是高GI值。
白飯的GI值高達84，所以攝取白飯雖然容易產生飽足感，但飢餓感也很快就會產生，導致短時間又想再次進食，反而可能越吃越多，這就是「吃白飯容易胖」這個迷思的由來啦！
均衡飲食更重要
白飯由75%的澱粉組成，你聽過「晚餐不要吃澱粉」這種瘦身方法嗎？
在身體健康的狀況下，少吃一餐澱粉確實能達到減少熱量的效果，但那是因為『少攝取一餐的份』，而不是『晚上不碰澱粉』，相反地，晚上不攝取澱粉其實缺點不少，不僅會降低睡眠品質、更容易產生飢餓感，甚至有引發膽結石等疾病的潛在風險，因此營養師建議，不如控制三餐的總熱量、注意營養均衡，如此一來才能達到健康減重的效果。
並且，我們每日所需的三大營養素為蛋白質、脂質、醣類，米飯等澱粉類食物就是醣類的主要來源，是運動時燃燒脂肪一大幫手。當身體需要能量時，第一個使用的就是醣類，因此當沒有足夠的醣類能使用時，身體就會將肌肉（蛋白質）拿來使用，肌肉一旦被不平衡地耗損，身體就會感受到危機而更積極地囤積熱量，變成即便只攝入一點熱量也會不放過地儲存起來，進而導致易胖體質的形成。
說了這麼多，重點就是即便想控制體重，還是必須注意均衡飲食，避免造成不健康的後果，【理想的能量比例 — 蛋白質13～20％、脂質20～30％、醣類50～65％】，任何食物種類都要適量、均衡地攝取喔！
降低白飯熱量 — 加入椰子油
＜使用方法＞
⓵ 煮飯時，每180ml的米加入一小匙椰子油。
⓶ 米飯煮熟後，放入冰箱冷藏12小時。
⓷ 要吃時再加熱食用即可。
熱量降低的原理是？
椰子油中的脂質會融入米飯，使澱粉變成難以消化的『抗性澱粉』（resistant starch, RS），抗性澱粉又稱為『難消化澱粉』，熱量較低，不會引血糖大幅度波動，且會使米飯不易被小腸吸收。抗性澱粉的作用和膳食纖維相似，有益腸胃道健康，不僅如此，由於血糖上升會引發胰島素分泌，進而促進脂肪合成，因此透過預防血糖上升，對抑制脂肪積蓄也非常有幫助，能使得人體不易發胖，根據研究，這樣的做法可以減少60%的白飯熱量。
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所以減肥時還是可以好好吃飯的喔！攝取適量澱粉不僅有益健康，甚至還能增加體內血清素合成，保持心情穩定、抑制食慾產生。減肥時真正需要注意的是避免過度飲食、攝取過多精緻糖類，並切記均衡飲食，不要為了身材反而賠掉健康啦！
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