減肥不能吃白飯?一招降低白飯熱量

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┃  吃澱粉不用再罪惡!

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「吃白飯容易胖」、「晚上不能吃白飯」,你聽過這些說法嗎?

為了控制體重,網路上流傳著各種各樣的瘦身撇步,這些方法有時不一定沒有效果,但可能導致『易胖體質』的產生,造成反效果,嚴重甚至會使健康狀況亮紅燈!本文將介紹白飯(澱粉)和瘦身不可不知的關係,以及降低白飯熱量的方法,一起解開迷思吧~

 

白飯的GI值

白飯

 

在分析白飯到底適不適合減肥以前,我們要先來認識食物的GI值。

 

▸▹▸ GI值是什麼?

GI值(glycemic index的簡稱)指的是食物吃下去兩小時內,血糖提升幅度的高低。

GI值越高,則表示此食物攝入後血糖上升越快,相對地血糖也會在不久後快速降低,引起飢餓感並促進食慾產生;而GI值越低,則代表血糖能以平緩的方式慢慢下降,飽足感也能延續較久。以數值來說,1~55為低GI值,介於56~69屬於中GI值,高於70 就是高GI值。

白飯的GI值高達84,所以攝取白飯雖然容易產生飽足感,但飢餓感也很快就會產生,導致短時間又想再次進食,反而可能越吃越多,這就是「吃白飯容易胖」這個迷思的由來啦!

 

均衡飲食更重要

均衡飲食更重要

 

白飯由75%的澱粉組成,你聽過「晚餐不要吃澱粉」這種瘦身方法嗎?

在身體健康的狀況下,少吃一餐澱粉確實能達到減少熱量的效果,但那是因為『少攝取一餐的份』,而不是『晚上不碰澱粉』,相反地,晚上不攝取澱粉其實缺點不少,不僅會降低睡眠品質、更容易產生飢餓感,甚至有引發膽結石等疾病的潛在風險,因此營養師建議,不如控制三餐的總熱量、注意營養均衡,如此一來才能達到健康減重的效果。

並且,我們每日所需的三大營養素為蛋白質、脂質、醣類,米飯等澱粉類食物就是醣類的主要來源,是運動時燃燒脂肪一大幫手。當身體需要能量時,第一個使用的就是醣類,因此當沒有足夠的醣類能使用時,身體就會將肌肉(蛋白質)拿來使用,肌肉一旦被不平衡地耗損,身體就會感受到危機而更積極地囤積熱量,變成即便只攝入一點熱量也會不放過地儲存起來,進而導致易胖體質的形成。

說了這麼多,重點就是即便想控制體重,還是必須注意均衡飲食,避免造成不健康的後果,【理想的能量比例 — 蛋白質13~20%、脂質20~30%、醣類50~65%】,任何食物種類都要適量、均衡地攝取喔!

 

降低白飯熱量 — 加入椰子油

白飯加椰子油降低熱量

 

<使用方法>

⓵ 煮飯時,每180ml的米加入一小匙椰子油。

⓶ 米飯煮熟後,放入冰箱冷藏12小時。

⓷ 要吃時再加熱食用即可。

 

熱量降低的原理是?

椰子油中的脂質會融入米飯,使澱粉變成難以消化的『抗性澱粉』(resistant starch, RS),抗性澱粉又稱為『難消化澱粉』,熱量較低,不會引血糖大幅度波動,且會使米飯不易被小腸吸收。抗性澱粉的作用和膳食纖維相似,有益腸胃道健康,不僅如此,由於血糖上升會引發胰島素分泌,進而促進脂肪合成,因此透過預防血糖上升,對抑制脂肪積蓄也非常有幫助,能使得人體不易發胖,根據研究,這樣的做法可以減少60%的白飯熱量

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所以減肥時還是可以好好吃飯的喔!攝取適量澱粉不僅有益健康,甚至還能增加體內血清素合成,保持心情穩定、抑制食慾產生。減肥時真正需要注意的是避免過度飲食、攝取過多精緻糖類,並切記均衡飲食,不要為了身材反而賠掉健康啦!

🍚 我們下篇文章見! 🍚

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